5 tips voor sterke botten: wat kun je zelf doen?

Sterke botten zijn belangrijk. Zeker als je ouder wordt. Want als je botten kwetsbaarder worden, kan een val sneller leiden tot een botbreuk.

Osteoporose, ook wel botontkalking genoemd, merk je vaak niet. Je kunt je prima voelen terwijl je botten langzaam minder sterk worden. Gelukkig kun je zelf een aantal dingen doen om je botten zo sterk mogelijk te houden en de kans op een botbreuk te verkleinen.

1. Blijf bewegen

Bewegen is goed voor je botten én je spieren. Kies vooral voor beweging waarbij je lichaam je eigen gewicht draagt, zoals wandelen, traplopen of dansen. Probeer regelmatig te bewegen en zit niet te lang achter elkaar stil. Ook krachttraining en oefeningen voor je evenwicht zijn waardevol. Sterkere spieren en een beter evenwicht helpen bovendien om vallen te voorkomen. Een wandeling maken, de trap nemen of even extra opstaan: ook kleine momenten tellen mee.

2. Kies voeding die goed is voor je botten

Calcium is belangrijk voor sterke botten, maar daarvoor hoef je niet per se melk of andere zuivelproducten te gebruiken. Ook plantaardige voedingsmiddelen kunnen calcium leveren, zoals donkere bladgroenten, calciumrijke tofu, noten, zaden en met calcium verrijkte plantaardige dranken. Ook magnesium draagt bij aan de gezondheid van je botten en vind je onder meer in sesamzaad, noten, zaden, peulvruchten en volkorenproducten. Het gaat dus niet om één voedingsmiddel, maar om een gevarieerd voedingspatroon waarin je voldoende calcium, magnesium, vitamine D en andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Ook als je plantaardig eet, kun je dus prima aandacht hebben voor sterke botten.

3. Ga regelmatig naar buiten

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten. Je lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Daarom is het goed om iedere dag even naar buiten te gaan. Een wandeling is mooi meegenomen: daarmee combineer je buiten zijn meteen met bewegen. Voor sommige mensen is extra vitamine D nodig. Of dat voor jou geldt, kun je nagaan via je huisarts of de informatie van het Voedingscentrum.

4. Maak de kans op vallen kleiner

Sterke botten zijn belangrijk, maar voorkomen dat je valt is minstens zo waardevol. Kijk daarom eens kritisch rond in huis. Ligt er een los kleedje? Zijn er plekken waar het donker is? Staat er iets op de trap waar je over kunt struikelen? Ook stevige schoenen, goede verlichting en oefeningen voor je evenwicht kunnen helpen om de kans op vallen te verkleinen. Een veilig huis hoeft niet ingewikkeld te zijn. Soms zijn kleine aanpassingen al genoeg.

5. Luister naar je lichaam en vraag op tijd advies

Je hoeft niet te wachten tot je een bot breekt om aandacht te hebben voor je botten. Heb je eerder een bot gebroken, ben je kleiner geworden of heb je vragen over osteoporose? Bespreek dit met je huisarts. Die kan samen met jou kijken of verder onderzoek nodig is. En misschien wel het belangrijkste: blijf doen wat bij jou past. Een dagelijkse wandeling, samen bewegen of zelf actief blijven in huis. Het gaat niet om alles perfect doen, maar om regelmatig in beweging te blijven.

Sterke botten beginnen bij kleine gewoonten

Je kunt niet alle risico’s op osteoporose wegnemen. Maar met voldoende beweging, gezonde voeding, vitamine D en aandacht voor valpreventie kun je wel bijdragen aan sterke botten en langer zelfstandig blijven bewegen.